راهنمای حرکات اصلاحی برای بهبود کمردرد
تاریخ انتشار: ۱۹ تیر ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۸۱۸۵۰۲۶
کمردرد یکی از مشکلات شائع در بین افراد است و ممکن است به علت عوامل مختلفی مانند کشیدگی عضلانی، التهاب، فشار روی عصب‌ها یا مشکلات ستون فقرات ایجاد شود.
درمان کمردرد می‌تواند به صورت غیرقابل برگشت باشد، اما در اکثر موارد می‌توان با روش‌های مختلف درمانی بهبود قابل توجهی در کاهش درد و بهبود وضعیت کمر داشت.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
در زیر چند روش درمانی رایج برای کمردرد آورده شده است:
1. استراحت: در مواجهه با درد شدید در کمر، استراحت و استراحت در مدت کوتاه ممکن است کمک کند. اما توصیه می‌شود استراحت بیش از حد نکرده و به مرور زمان فعالیت‌های روزمره را به تدریج افزایش دهید.
2. داروها: ممکن است پزشک شما داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن را تجویز کند. این داروها می‌توانند التهاب را کاهش داده و درد را تسکین دهند. در برخی موارد، داروهای ضد درد قوی‌تری مانند آمیتریپتیلین یا مسکن‌ها نیز ممکن است تجویز شوند.
3. فیزیوتراپی: مراجعه به فیزیوتراپیست می‌تواند به شما در درمان کمردرد کمک کند. تمرینات و تکنیک‌های خاصی مانند حرکات اصلاحی، تمرینات تقویتی عضلانی، استراچینگ و ماساژ ممکن است در بهبود درد و قوام عضلات کمک کنند.
حرکات اصلاحی یا تمرینات تقویتی عضلات می‌توانند در درمان کمردرد و بهبود قوام عضلات کمک کنند. این تمرینات به کمک تقویت عضلات پشتی و شکمی، بهبود استحکام و پشتیبانی ستون فقرات، بهبود نگهدارنده‌های طبیعی بدن و بهبود تعادل عضلاتی می‌پردازند. در ادامه چند حرکت اصلاحی که می‌توانند در کاهش کمردرد موثر باشند آورده شده است:
1. تقویت عضلات پشتی:
- آرک پشت (Back arch): در این تمرین، دراز ایستاده و با دستانتان به دیوار نگه می‌دارید و سپس تا حد امکان برای ایجاد خمیدگی در قسمت پایین کمر، بازوهایتان را بالا می‌برید.
- پلانک (Plank): در این حرکت به صورت خم شکم به زمین می‌افتید و با استفاده از آرنج‌ها و پاها، بدنتان را به صورت مستقیم نگه می‌دارید. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات کمر، عضلات شکمی و عضلات پشت را نیز تقویت می‌کند.
2. تمرینات تقویتی شکم:
- دراز ایستاده با پشت به دیوار (Wall sit): در این حرکت، پشت خود را به دیوار چسبانده و در حالت نیمه خم با زانوها خم می‌شوید و در این حالت به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه باقی می‌مانید. این تمرین به تقویت عضلات شکمی و پشتی کمک می‌کند.
- خم شکم (Crunches): در این تمرین، با خم کردن شکم و با دستان به سینه، بالا و پایین می‌شوید. این تمرین به تقویت عضلات شکمی کمک می‌کند.
3. تمرینات تقویتی عضلات ساق پا: تمرینات تقویتی عضلات ساق پا می‌توانند به بهبود استحکام و قدرت این عضلات کمک کنند و در نتیجه در کاهش کمردرد تاثیرگذار باشند. در ادامه چند تمرین تقویتی برای عضلات ساق پا آورده شده است:
1. برنجش کفش (Calf raises): در این تمرین، با ایستادن بر روی یک سطح بالا مانند در، می‌توانید عضلات ساق پا را تقویت کنید.
- ایستاده با پاهای متوسط فاصله و دستان راه‌اندازه روی دیوار یا سطح پشتیانی قرار بدهید.
- به آرامی بالا برخیزید تا وزن بدن بر روی نوک پاها قرار بگیرد.
- برای لحظه‌ای در بالا بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- تمرین را تکرار کنید. می‌توانید با تعداد تکرارها و ست‌ها شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید.
2. تمرینات انقباضی ساق پا:
- دراز ایستاده با پاهای متوسط فاصله و دستان راه‌اندازه روی دیوار یا سطح پشتیانی قرار بدهید.
- با استفاده از عضلات ساق، پاها را بالا بردارید تا ساق پاها به صورت انقباضی فشرده شوند.
- لحظه‌ای در حالت انقباضی بمانید و سپس با کنترل به حالت اولیه برگردید.
- تکرار تمرین را انجام دهید و تعداد تکرارها و ست‌ها را به تدریج افزایش دهید.
3. پیاده‌روی و دویدن:
- پیاده‌روی و دویدن می‌توانند به تقویت عضلات ساق پا و کاهش کمردرد کمک کنند.
- شروع کنید با پیاده‌روی به مدت 15 تا 20 دقیقه
درمان کمردرد ممکن است به شدت و علت کمردرد بستگی داشته باشد. اما در کل، می‌توانید از راه‌های زیر برای درمان کمردرد استفاده کنید:
استفاده از داروها: ممکن است پزشک شما داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن، ناپروکسن یا آسپرین را تجویز کند. این داروها می‌توانند التهاب را کاهش داده و درد را تسکین دهند. در موارد شدیدتر، ممکن است نیاز به مسکن‌ها یا داروهای دیگری باشد، که باید توسط پزشک تجویز شوند. استفاده از کمپرس و گرما: استفاده از گرما (از طریق حمام گرم، دستگاه گرما درمانی یا کمپرس گرم) می‌تواند به کاهش درد و آرامش کمک کند. همچنین، کمپرس سرد (استفاده از یخ یا کیسه یخ) می‌تواند در مواردی که درد به علت التهاب ناشی شده است، مفید باشد. فیزیوتراپی و تمرینات اصلاحی: مراجعه به فیزیوتراپیست می‌تواند به شما در تشخیص و درمان کمردرد کمک کند. آنها می‌توانند تمرینات و تکنیک‌های خاصی مانند تمرینات اصلاحی، تمرینات تقویتی و تمرینات انعطاف‌پذیری برای کمک به تقویت عضلات، بهبود نگهدارنده‌های طبیعی بدن و بهبود وضعیت کمر توصیه کنند. کد خبر 672478منبع: ایمنا
کلیدواژه: کمر درد درمان کمردرد پیشگیری از کمر درد تسکین کمر درد شهر شهروند کلانشهر مدیریت شهری کلانشهرهای جهان حقوق شهروندی نشاط اجتماعی فرهنگ شهروندی توسعه پایدار حکمرانی خوب اداره ارزان شهر شهرداری شهر خلاق تمرینات تقویتی تقویت عضلات درمان کمردرد عضلات ساق پا کمک کنند
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.imna.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایمنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۸۱۸۵۰۲۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
تمرینات ورزشی برای مبارزه با کبد چرب
کبد به عنوان یکی از حیاتی‌ترین اندام‌های بدن، نقش مهمی در دفع سموم ناشی از بیماری‌هایی چون چاقی، دیابت و فشار خون بالا ایفا می‌کند. کبد چرب، که به تجمع چربی در کبد اشاره دارد، در صورت عدم درمان می‌تواند به بیماری‌های کبدی جدی‌تری منجر شود.
به گزارش فرطب، علائم این بیماری شامل خستگی مفرط، حالت تهوع، درد شکمی، کاهش اشتها، زردی پوست و چشم‌ها و تغییر رنگ ادرار به تیره و مدفوع به خاکستری است. در ادامه این مقاله، به بررسی راه‌های تشخیص و درمان کبد چرب خواهیم پرداخت.
پیشگیری از کبد چرب: اصول زندگی سالمبرای حفظ سلامت کبد و جلوگیری از بیماری کبد چرب، مهم است که به تغذیه سالم توجه داشته باشید، مصرف الکل را محدود کنید، و به طور منظم ورزش کنید تا وزن خود را کاهش دهید. خواب مناسب و کنترل بیماری‌های زمینه‌ای مانند دیابت و فشار خون بالا نیز از جمله عوامل کلیدی برای پیشگیری از این بیماری است. تغییرات سبک زندگی می‌تواند تاثیر بسزایی در حفظ سلامت کبد داشته باشد.
ورزش‌های قلبی-عروقی: حفظ سلامت قلب و کبدورزشهای قلبی-عروقی نظیر دویدن، شنا، ایروبیک و حرکات موزون نه تنها به سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کنند، بلکه به بهبود عملکرد قلب و کبد نیز موثر هستند. این نوع فعالیت‌ها باید بخشی از برنامه روتین ورزشی هر فردی باشند تا به حفظ سلامت عمومی کمک کنند.
تمرینات مقاومتی: ساختن عضلات، کاهش چربیتمرینات مقاومتی که شامل وزنه‌برداری و تمرینات قدرتی می‌شوند، به افزایش توده عضلانی و بهبود متابولیسم کمک می‌کنند. این نوع تمرینات یکی از موثرترین روش‌ها برای کاهش سریع چربی خون به شمار می‌آیند و برای هر برنامه ورزشی ضروری هستند.
یوگا و پیلاتس: تقویت ذهن و بدنیوگا و پیلاتس، که تمرکز خود را بر کشش، قدرت مرکزی و تعادل می‌گذارند، نه تنها به تقویت بدن کمک می‌کنند، بلکه به کاهش استرس و افزایش آرامش ذهنی نیز می‌انجامند. این ورزش‌ها می‌توانند به طور غیرمستقیم به حفظ سلامت کبد و مدیریت وزن کمک کنند.
تمرینات تناوبی با شدت بالا و ریکاوری کوتاهتمرینات تناوبی با شدت بالا که به همراه دوره‌های کوتاه استراحت انجام می‌شوند، می‌توانند عملکرد کبد را به طور چشمگیری بهبود بخشند. این ورزش‌ها شامل شنا، اسکات، تمرینات شکم، وزنه‌برداری و دوچرخه‌سواری هستند و به اکسیژن‌رسانی بهتر به کبد کمک می‌کنند.
پیاده‌روی: فواید قابل توجه برای سلامتیپیادهروی سریع و منظم می‌تواند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد، از جمله کاهش میزان کلسترول LDL. تحقیقات نشان داده‌اند که پیاده‌روی منظم در طول هفته می‌تواند به طور قابل توجهی به حفظ سلامت قلب و کبد کمک کند و بخشی ضروری از برنامه سلامتی هر فرد باشد.
جمع بندیبرای پیشگیری و مدیریت بیماری کبد چرب، اتخاذ سبک زندگی سالم حیاتی است. تغذیه مناسب، ورزش منظم، مدیریت استرس و خواب کافی می‌توانند به حفظ سلامت کبد کمک کنند. انواع ورزش‌ها از قبیل تمرینات قلبی-عروقی، مقاومتی، تناوبی، یوگا و پیلاتس، نه تنها به بهبود تناسب اندام کمک می‌کنند بلکه سلامت کلی بدن را نیز تقویت می‌نمایند.
کانال عصر ایران در تلگرام
تداوم بارندگیها در کشور / دمای هوا در بعضی مناطق کاهش مییابد